SUPERCONJUNTOS: A CHAVE PARA UM CRONOGRAMA DE TREINAMENTO IDEAL

SUPERCONJUNTOS: A CHAVE PARA UM CRONOGRAMA DE TREINAMENTO IDEAL PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR?

Talvez eu seja um pouco tendencioso porque os superconjuntos são um dos meus métodos de ponderação favoritos. E para o crescimento muscular, não é realmente um método de peso real, mas um “método de eficiência”. Neste artigo, discutiremos o que é um superconjunto e por que ele é uma ferramenta inteligente a ser adicionada ao seu plano de treinamento.

O QUE SÃO SUPERCONJUNTOS?

Existem várias definições de superconjuntos, mas a mais comum é a seguinte: com superconjuntos, você faz 2 exercícios de grupos musculares diferentes em sequência. Você combina dois exercícios em um “conjunto”. É aconselhável escolher grupos musculares que “não atrapalhem”. Por exemplo, substitua o supino por uma flexão sobre a linha e não opte por alongar o tríceps após o supino. Porque na última combinação você treina um músculo que já está ativo durante o supino. Isso pode não importar no início, mas causa o acúmulo de fadiga no tríceps, tornando as séries finais de banco menos eficazes para o peito.

Não estou dizendo que você não pode fazer isso, porque cada 2 exercícios que você deseja fazer em sequência são um superconjunto, mas estou dizendo que, da perspectiva do crescimento muscular, é aconselhável pensar cuidadosamente sobre as combinações de exercícios. Você quer centenas de exemplos de combinações fortes? Em seguida, dê uma olhada em meus horários de treinamento de crescimento muscular favoritos .

SUPERCONJUNTOS VERSUS CONJUNTOS COMPLEXOS

Tecnicamente, nem todas as combinações de 2 exercícios se enquadram no título de superconjuntos. Esta é uma definição puramente teórica com a qual você não precisa se preocupar. Por exemplo, se você fizer 2 exercícios pecs em uma sequência “superconjunto”, eles o chamam de conjunto complexo. Para esclarecimento:

  • Um supino seguido por uma linha dobrada (costas primárias) é chamado de superset.
  • e um banco (tórax primário) seguido por um halter (tórax primário) são chamados de conjunto complexo.

Em outro artigo, vamos falar sobre conjuntos complexos e o que impulsiona o crescimento muscular aqui.

QUANTO TEMPO VOCÊ PERDE COM ‘TREINAMENTO NORMAL’?

Este artigo fala sobre o forte efeito dos superconjuntos. Para esclarecer isso, vamos primeiro olhar para o treinamento normal que está alinhado com os princípios mais importantes do crescimento muscular ( não leia a história do forte crescimento muscular para tudo sobre a construção de massa muscular ). Os princípios básicos deste artigo são o intervalo de descanso, a frequência do treinamento e o escopo do treinamento por grupo muscular. O último, claro, difere por pessoa e experiência de treinamento, mas para o atleta médio com força séria, escolhemos 10 conjuntos eficazes para um grande grupo de músculos e 6 conjuntos eficazes para um grupo de músculos menor por treino. Além disso, um intervalo de descanso de 2 minutos é provavelmente muito mais eficiente do que 60 ou 90 segundos, por isso vamos nos limitar a isso neste artigo.

23 SÉRIES EM 50 MINUTOS

Imagine planejar seu peito e costas em um dia de treino. Faça um total de 10 séries para ambos os grupos musculares, divididas em 3 exercícios, excluindo aquecimentos (séries). Por exemplo, seu treinamento se parece com isto:

  1. supino, 4 séries de 8 repetições
  2. inclinação de imprensa para halteres, 3 séries de 10 repetições
  3. bandejas de cabos inclináveis, 3 séries de 12 repetições
  4. estão do outro lado da linha, 4 séries de 8 repetições
  5. retiradas, 3 séries de repetições máximas
  6. fileira de cabos com um braço, 3 séries de 12 repetições.

Faça um total de 20 séries que duram em média 30 segundos. Você também descansa por 2 minutos entre cada série. Sem contar as séries de aquecimento, seu treinamento dura:

  • 23 x 30 segundos (fileiras de cabos de linha única fornecem 3 conjuntos adicionais) + 19 x 2 minutos (pronto após o último conjunto) = 49,5 minutos

Sem dúvida, este é um treino muito eficaz! Mas você provavelmente faz pelo menos 8 exercícios e faz mais séries durante o treinamento, porque do contrário não os considerará eficazes o suficiente. Por exemplo, vamos nos ater a esse treinamento eficaz.

QUANTO TEMPO VOCÊ GASTA COM SUPERCONJUNTOS?

Suponha que façamos exatamente os mesmos exercícios e conjuntos, só que agora fazemos superconjuntos:

  • superconjunto 1: 4 séries de supino e 4 séries cruzando a linha
  • superconjunto 2: 3 séries de prensas com halteres inclináveis ​​e 3 séries de puxadas
  • superconjunto 3: 3 conjuntos de inclinação da bandeja de cabos e 3 conjuntos de fileiras de cabos com um braço

Se o conjunto durar 30 segundos, 90 segundos de descanso no superconjunto são suficientes. Prefiro escolher 30 segundos entre os exercícios e 60 segundos após o superconjunto, por exemplo:

  1. definir 1 supino (duração de 30 segundos)
  2. 30 segundos de descanso
  3. conjunto 1 estão além da linha (duração de 30 segundos)
  4. 60 segundos de descanso

Desta forma, descanse por um total de 2 minutos entre os mesmos exercícios.

23 SÉRIES EM 25 MINUTOS

No caso de um superconjunto, você faz 20 superconjuntos em vez de 10 conjuntos separados. O resultado é o seguinte orçamento:

  • 23 conjuntos para 30 segundos e 9 conjuntos para 90 segundos de descanso (após o conjunto 10 você estará pronto) = 25 minutos. Ou 30 segundos entre dois exercícios: 25,5 minutos.

Esta é uma diferença de 23 minutos para os mesmos exercícios.

OPÇÃO NÚMERO 1 DOS SUPERCONJUNTOS – DESCANSE MAIS

A primeira opção oferecida pelos superconjuntos é um período total de descanso mais longo entre as séries do mesmo exercício. No exemplo do superconjunto, agora você descansa por 30 segundos entre os exercícios e 60 segundos entre as séries. Eu prefiro 30 segundos entre os exercícios e 90 segundos entre as séries. Você descansa por um total de 2,5 minutos entre os mesmos exercícios. E seu treinamento ainda é 18 minutos mais curto do que no método conjunto solto.

SUPERCONJUNTOS, OPÇÃO NÚMERO 2 – TRABALHE MAIS POR TREINO

Muito provavelmente, o treinamento de grupo muscular duplo é muito mais eficaz para o crescimento muscular do que o treinamento de grupo muscular uma vez por semana. Isso dá 104 estímulos de crescimento em vez de 52 estímulos de crescimento. Eu sei que você pode escrever um cronograma de treinamento de centenas de maneiras, mas se seguirmos o exemplo do artigo, você pode treinar todos os grupos musculares apenas duas vezes se treinar 2 dias por semana com um método livre:

  • dia 1 e dia 4: peito e costas
  • dia 2 e dia 5: ombros, tríceps
  • dia 3 e dia 6: pernas e bíceps
  • Dia 7: descanso

E se você só puder treinar 3 vezes por semana agora? Então você treina o grupo muscular no máximo uma vez por semana.

Saiba mais em: Dicas para perder peso

 Especialmente para o maior grupo de atletas, que vai 1, 2 ou 3 vezes por semana, os superséries são o método de treinamento escolhido.

TODOS OS GRUPOS MUSCULARES 2 VEZES POR SEMANA DURANTE 3 DIAS

Economize quase 50% do seu tempo de treinamento com superconjuntos. Isso significa que, em teoria, você pode fazer o dobro por treino. Se você combinar grandes grupos musculares (mais séries) e pequenos grupos musculares (menos séries), você pode treinar cada grupo muscular duas vezes por semana durante 2 dias, sem ter que passar mais tempo na academia. Exemplo:

  • Dia 1: peito, pernas, ombros e bíceps
  • Dia 2: descanso
  • Dia 3: peito, costas, bíceps e tríceps
  • Dia 4: descanso
  • Dia 5: pernas, costas, ombros e tríceps
  • 6º e 7º dia de descanso

Admito que são dias muito difíceis em termos de intensidade. Mas dada a duração, agora você pode treinar todos os grupos musculares duas vezes por semana. Estou sozinho para uma divisão de 2 com uma divisão de 3 dias. Em 1.5. trabalhe metade dos grupos musculares duas vezes por semana e troque a outra metade uma vez e na semana seguinte.

DIVISÃO DE 4 DIAS IDEAL

Uma divisão de 4 dias é ideal para superconjuntos. Em seguida, faça 3 grupos musculares por dia e você estará pronto (em uma hora) para um treino completo, sem sacrificar a eficiência. Resumindo, os superconjuntos são uma ótima maneira de aumentar a eficiência do seu treinamento. Conjuntos mais eficientes no mesmo intervalo de tempo ou o mesmo número de conjuntos efetivos em um período muito mais curto.

VOCÊ DECIDE

Só porque acho os superconjuntos fantásticos, não significa que você tenha que anotá-los em sua programação de treino. Existem muitos caminhos para Roma, e um deles é simplesmente uma estadia mais longa na academia para completar suas séries. Mas se você raramente treina com superconjuntos, eu o desafio a fazer metade do seu treinamento com superconjuntos. E para se recompensar, basta adicionar exercícios adicionais ao seu treinamento. Porque você tem muito tempo! Legal, não é?

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